Plan híbrido
Fuerza y running en la misma semana
Entrenar las dos cosas a la vez funciona si se ordenan bien. Este es el criterio con el que se construye tu semana.
Los cinco principios
Fuerza pesada, no volumen
2 sesiones semanales de 4 series y 4-8 repeticiones con carga alta. Mejora la economía de carrera y la potencia sin añadir fatiga metabólica ni masa innecesaria.
Distribución polarizada
Alrededor del 80 % del volumen de carrera en zona 2 y el 20 % en calidad (series, fartlek o umbral). Así conviven la carga de fuerza y la de carrera.
Separar o agrupar bien
Si fuerza y carrera caen el mismo día: primero la carrera de calidad y la fuerza al menos 6 horas después. Nunca fuerza intensa de piernas la víspera de la tirada larga.
Prioridad clara por bloque
En bloque de carrera la fuerza mantiene (2 sesiones cortas). En bloque de fuerza la carrera baja a rodajes suaves. Las dos cosas al máximo a la vez no funcionan.
Progresión y descarga
3 semanas de carga y 1 de descarga en ambas capacidades a la vez, para que la recuperación coincida.
Semana tipo (4 días)
En qué me apoyo
Rønnestad & Mujika (2014), Scand J Med Sci Sports
La fuerza pesada y explosiva mejora la economía y el rendimiento en resistencia de larga duración.
Coffey & Hawley (2017), J Sports Sci — 'Concurrent exercise training'
La interferencia entre fuerza y resistencia depende del orden, la separación y el volumen concurrente.
Seiler (2010), Int J Sports Physiol Perform
La distribución polarizada de la intensidad es la más eficaz en deportistas de resistencia.
Blagrove, Howatson & Hayes (2018), Sports Medicine
El entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento en corredores de fondo de nivel medio y alto.
Schoenfeld (2010) y ACSM Position Stand
Rangos de repeticiones y series para fuerza e hipertrofia sobre los que se construyen las rutinas.